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谷物纤维吃够了, 身体炎症水平低

发布时间:2022-04-30 阅读:58

日前,一项研究表明,较高水平纤维摄入量,特别是谷物纤维,与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。该研究纳入了4000多位老人,每日多摄入5克总的膳食纤维可降低5%的心血管病风险,每天多摄入5克谷物纤维可降低14%的心血管病风险。研究发现,摄入足够的谷物纤维可有效降低全身炎症水平。

中国营养学会多位专家经过遴选和评审,曾评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分,替代部分精制米。

全麦粉

全麦粉比起精白米面含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。

全麦粉颜色黑,口感粗,制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品,如全麦面包、发糕、馒头等,B族维生素经发酵可提高利用率。

糙米

糙米的兄弟是“白大米”,保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮,B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是有色稻米还保留了抗氧化物质。

糙米饭对健康非常有利,尤其是对糖尿病患者。建议将大米和糙米按1:1煮饭,但糙米不好煮,要提前泡两小时,用压力锅煮更方便。

燕麦米/片

燕麦米/片的蛋白质、可溶性膳食纤维含量高,特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强,还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。

用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用,也可燕麦面、面粉混合,加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心,给孩子当零食吃。

小米

小米维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高,富含胡萝卜素和较多的维生素B2。

牛奶小米粥营养好,可吃一些。小米洗净后入锅加适量水,先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀,放温后就能喝了。

玉米

玉米的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦,还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

玉米是不错的谷物,而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的,也有白色的,如果要煮玉米水,最好选择白色的,比较嫩。

高粱米

高粱米有黑也有白,还有褐色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低,其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。

对于这种“粗犷”的食物,很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹,比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。

青稞

青稞是青藏高原的裸粒大麦,富含高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖,享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。组成成分也比较特殊,普遍含有74%-78%的支链淀粉,这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。

青稞一般不容易煮烂,吃的时候可以先将其浸泡半天,再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。

荞麦

荞麦的膳食纤维含量远高于精制米面,含有黄酮类芦丁,对于改善血脂和血管功能有一定益处。

可将荞麦面粉跟白面粉按1:4的比例混合做成荞麦馒头;小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。

薏米

和大米相比,薏米含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除湿”“消肿”,其实薏米的蛋白含量很可观,甚至可以和肉类比一比。

薏米水、薏米粥都是不错的选择。

藜麦

藜麦的必需氨基酸构成与乳类相当,其中赖氨酸(限制氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。

藜麦的食用方式有多种,既可单独蒸饭煮粥,还可混合各类鲜榨果汁,做成可口美味的饮品,或香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦沙拉、时蔬炒藜麦等。

(孙卉 古瑾)


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